Стресс ба сэтгэл зүйн бэлтгэл — 12-р ангийн дарамтыг хэрхэн даван туулах вэ?
Стресс ба сэтгэл зүйн бэлтгэл — 12-р ангийн дарамтыг хэрхэн даван туулах вэ?
Чи ганцаараа биш
Шөнө 2 цаг. Чи орондоо хэвтэж байна. Гэхдээ унтаж чадахгүй.
"ЭЕШ-д хэдэн оноо авах бол?" "Тэтгэлэг авахгүй бол яах вэ?" "Яагаад бусад хүмүүс бүгдийг амжуулдаг юм бол, би яагаад чадахгүй байгаа юм бол?" "Хэрэв буруу мэргэжил сонговол яах вэ?" "Эцэг эхийгээ урамсгахгүй бол яах вэ?"
Эдгээр бодол толгойд чинь эргэлдэнэ. Зүрх түргэн цохилно. Амьсгал хураана. Нойр ирэхгүй.
Хэрэв ийм мэдрэмж танил бол — чи ганцаараа биш. 12-р ангийн бараг бүх сурагч ийм мэдрэмж мэдэрдэг. Зарим нь чангаар хэлдэг, зарим нь дотроо нууцалдаг. Гэхдээ бараг бүгд мэдэрдэг.
Энэ нийтлэлд бид стресс, түгшүүр, дарамтын талаар шударгаар ярилцана. Яагаад ийм мэдрэмж төрдөг вэ? Яаж даван туулах вэ? Хэзээ тусламж хүсэх вэ?
ЯАГААД 12-Р АНГ ИЙНХҮҮ ХЭЦҮҮ ВЭ?
12-р анги бол амьдралын онцгой үе. Олон том зүйл нэг дор ирдэг.
Академик дарамт
Сургуулийн хичээл төгсөж байна. ЭЕШ ойртож байна. Дүн чухал. Бүх зүйл "эцсийн" мэт санагдана.
Ирээдүйн шийдвэр
Ямар мэргэжил сонгох вэ? Ямар сургуульд орох вэ? Монголд үлдэх үү, гадаадад явах уу? Эдгээр асуултад хариулах ёстой — яг одоо.
17-18 насандаа бүх амьдралынхаа чиглэлийг тодорхойлох ёстой мэт санагдана. Энэ бол асар их дарамт.
Өрсөлдөөн
Найзууд чинь ч бас шалгалтад бэлдэж байна. Тэтгэлэгт өргөдөл гаргаж байна. "Тэр хэдэн оноо авсан бэ?" "Тэр хаашаа элссэн бэ?" — харьцуулалт байнга болно.
Социал медиа дээр бусад хүмүүс амжилтаа хуваалцаж байна. Чи тэдний бүтэлгүйтлийг харахгүй — зөвхөн амжилтыг харна. Энэ нь чамайг дорой мэдрүүлж болно.
Гэр бүлийн хүлээлт
Эцэг эх чамаас их зүйл хүлээж байна. Тэд чамайг хайрлаж байгаа учраас хүлээлттэй байдаг. Гэхдээ заримдаа тэр хүлээлт дарамт болдог.
"Хэрэв тэтгэлэг авахгүй бол эцэг эхийг урамсгана" гэсэн бодол хүнд ачаалал үүсгэдэг.
Өсвөр насны онцлог
17-18 нас бол өсвөр насны төгсгөл, насанд хүрэгчийн эхлэл. Бие, сэтгэл хоёулаа өөрчлөгдөж байна. Мэдрэмж хүчтэй. Бүх зүйл "амьдрал үхлийн" асуудал мэт санагдана.
Энэ бүгд нийлээд — 12-р анги хэцүү болдог. Стресс мэдрэх нь хэвийн. Чи сул дорой биш — чи хүн.
СТРЕСС ГЭЖ ЮУ ВЭ?
Стресс бол биеийн хариу үйлдэл — аюул эсвэл сорилттой нүүр тулахад бие бэлдэж байгаа хэрэг.
Эртний хүмүүс аюултай амьтантай тулгарахад — зүрх түргэн цохилж, булчин хүчирхэгжиж, анхаарал төвлөрч, "тулалд эсвэл зугт" горимд ордог байсан. Энэ нь амь аврагч байсан.
Өнөө үед бид аюултай амьтантай тулгардаггүй. Гэхдээ бие маань ижил хариу үйлдэл үзүүлдэг — шалгалт, deadline, ирээдүйн тодорхойгүй байдалд.
Богино хугацааны стресс
Шалгалтын өмнөх өдөр бага зэрэг стресс мэдрэх — хэвийн, бүр ашигтай. Энэ нь анхаарлыг төвлөрүүлж, эрч хүч өгдөг. Шалгалт дууссаны дараа — стресс алга болно.
Урт хугацааны стресс
Хэрэв стресс өдөр бүр, долоо хоног бүр, сар бүр үргэлжилвэл — асуудал болно. Бие ядарна. Сэтгэл санаа муудна. Эрүүл мэнд доройтно.
12-р ангид урт хугацааны стресс мэдрэх нь түгээмэл. Учир нь дарамт тасралтгүй — шалгалт дээр шалгалт, deadline дээр deadline.
СТРЕССИЙН ШИНЖ ТЭМДГҮҮД
Стрессийг эрт таних нь чухал. Дараах шинж тэмдгүүдэд анхаар.
Биеийн шинж тэмдэг
Толгой өвдөх — байнга эсвэл олон удаа. Гэдэс өвдөх — стресс хоол боловсруулалтад нөлөөлдөг. Унтаж чадахгүй байх — унтахыг хүссэн ч нойр ирэхгүй. Эсвэл хэт их унтах — өглөө босох дургүй. Ядрах — хангалттай амарсан ч ядаргаатай. Булчин хөшиж, хүзүү, нуруу өвдөх.
Сэтгэл санааны шинж тэмдэг
Санаа зовних — ирээдүйн талаар байнга санаа зовох. Уурлах — жижиг зүйлд хүртэл уурлах. Гунигтай байх — юунд ч сонирхолгүй, баярлах чадваргүй. Өөртөө итгэлгүй болох — "Би чадахгүй" гэсэн бодол. Анхаарал төвлөрүүлж чадахгүй — суугаад хичээл хийж чадахгүй.
Зан үйлийн шинж тэмдэг
Хоол идэх дургүй болох — эсвэл хэт их идэх. Найзуудаас зайлсхийх — ганцаараа байхыг хүсэх. Хичээлээс зугтах — хийх ёстой зүйлээ хойшлуулах. Утас, тоглоом, социал медиад хэт их цаг зарцуулах — бодит асуудлаас зугтах арга.
Хэрэв эдгээр шинж тэмдгүүдийн хэд хэдийг нь мэдэрч байвал — анхаар. Стресс хэт их болж байна.
СТРЕССТЭЙ ТЭМЦЭХ АРГУУД
Стрессийг бүрэн арилгах боломжгүй. Гэхдээ удирдаж болно.
1. Амьсгалын дасгал
Хамгийн энгийн, хамгийн хурдан арга.
4-7-8 арга: 4 секунд амьсгаа авах → 7 секунд барих → 8 секунд аажмаар гаргах. 3-4 удаа давт.
Box breathing (Хайрцаг амьсгал): 4 секунд амьсгаа авах → 4 секунд барих → 4 секунд гаргах → 4 секунд барих. Давт.
Яагаад үр дүнтэй вэ? Гүнзгий амьсгал нь мэдрэлийн системд "аюулгүй" гэсэн дохио өгдөг. Зүрхний цохилт удаашрана, булчин сулрана, толгой тайвширна.
2. Биеийн хөдөлгөөн
Дасгал хөдөлгөөн нь стрессийн эсрэг хамгийн хүчирхэг зэвсгүүдийн нэг.
Яагаад? Дасгал хийхэд бие endorphin (аз жаргалын дааврууд) ялгаруулдаг. Стрессийн дааврууд (cortisol, adrenaline) буурдаг. Унтах чанар сайжирдаг.
Юу хийх вэ? Өдөрт 30 минут алхах — энгийн гэхдээ үр дүнтэй. Гүйх, дугуй унах, усанд сэлэх. Yoga, stretching — булчинг сулруулна. Бүжиглэх — зугаацаж байхдаа дасгал хийх.
Хичээл хийж чадахгүй, толгой эргэж байвал — 10 минут алхаад ир. Энэ нь 1 цаг сууж, юу ч хийхгүй байхаас илүү үр дүнтэй.
3. Хангалттай унтах
Унтах нь сул дорой байдал биш — хэрэгцээ.
Тархи унтаж байх үед сэргээгддэг. Өдрийн турш сурсан зүйлс бататгагддаг. Сэтгэл санаа тогтворждог.
Унтаагүй тархи — архидсан тархитай адил ажилладаг. 24 цаг унтаагүй бол — цусанд 0.1% архитай хүнтэй адил гүйцэтгэл.
Хэдэн цаг унтах вэ? 17-18 насныханд 8-10 цаг хэрэгтэй. Хамгийн багадаа 7 цаг.
Сайн унтахын тулд юу хийх вэ? Унтахын 1 цагийн өмнө утсаа тавь — цэнхэр гэрэл нойрыг саатуулдаг. Өрөөг харанхуй, сэрүүн байлга. Унтах, сэрэх цагийг тогтмол барь — амралтын өдөр ч гэсэн. Кофе, цайг оройн 6 цагаас хойш бүү уу.
4. Хоол, ус
Бие сайн тэжээгдсэн байх нь сэтгэл санаанд нөлөөлдөг.
Ус уух — усны дутагдал толгой өвдөлт, ядрал, анхаарал төвлөрөхгүй байдал үүсгэдэг. Өдөрт 6-8 стакан.
Тогтмол хооллох — өглөөний хоол алгасахгүй. Хүнд, тослог хоолноос зайлсхий — нойрмоглуулна.
Эрүүл хүнс — жимс, хүнсний ногоо, самар, загас. Эдгээр нь тархины үйл ажиллагаанд тусална.
5. Социал холбоо
Хүмүүс бол нийгмийн амьтан. Ганцаардал стрессийг нэмэгдүүлдэг.
Найзуудтайгаа уулз — зүгээр ярилцах, инээх, хамт байх. Энэ нь стрессийг бууруулдаг.
Гэр бүлтэйгээ цаг өнгөрүүл — тэд чамайг дэмждэг. Заримдаа энэ нь мэдэгдэхгүй байж болно, гэхдээ тэд чиний талд байдаг.
Хэрэв найзууд чинь зөвхөн оноо, шалгалтын талаар ярьдаг бол — түр тэр ярианаас зайлсхий. "Өнөөдөр шалгалтын яриа хийхгүй байя" гэж хэл.
6. Хобби, зугаа
12-р ангид "цаг байхгүй" гэж бодогдоно. Гэхдээ зугаацах цаг заавал хэрэгтэй.
Хобби хий — зураг зурах, хөгжим тоглох, ном унших, кино үзэх. Эдгээр нь тархийг сэргээж, стрессийг бууруулдаг.
"Зугаацах цаг алдах юм" гэж бүү бод. Амарсан тархи илүү сайн ажилладаг. 1 цаг амарч, 2 цаг үр дүнтэй хичээллэх нь — 3 цаг ядарч, юу ч хийхгүй байхаас дээр.
7. Бодлоо удирдах
Стресс ихэвчлэн бодлоос ирдэг — бодит байдлаас биш.
Сөрөг бодлыг таних: "Би хэзээ ч чадахгүй." "Бүгд муу болно." "Би бусдаас муу." Эдгээр бодол нь үнэн биш — зүгээр бодол.
Асуулт асуу: "Энэ бодол үнэн үү?" "Нотолгоо юу вэ?" "Хамгийн муу тохиолдолд юу болох вэ? Тэр үнэхээр аймшигтай юу?"
Бодитой бод: "Би бэлдэж байна. Хамгийн сайнаа хийнэ. Үр дүн ямар ч байсан — амьдрал үргэлжилнэ."
8. Мэдээллийн хязгаарлалт
Хэт их мэдээлэл стресс нэмдэг.
Социал медиаг хязгаарла — бусдын амжилтыг харж, өөрийгөө харьцуулах нь муу. Өдөрт 30 минут хангалттай.
Шалгалтын талаарх мэдээг хэт олон удаа үзэхгүй — мэдэх ёстой зүйлээ мэдсэн бол хангалттай.
ANXIETY (ТҮГШҮҮР) ГЭДЭГ ЮУ ВЭ?
Стресс бол гаднын нөхцөл байдалд хариу үйлдэл. Anxiety бол дотоод мэдрэмж — ирээдүйн талаарх санаа зовнил, айдас.
"Хэрэв ... бол яах вэ?" гэсэн бодол байнга эргэлддэг. Ирээдүйн муу зүйлийг төсөөлж, одооноос санаа зовох.
Бага зэргийн anxiety хэвийн. Гэхдээ хэрэв anxiety өдөр тутмын амьдралд саад болж байвал — анхаарах хэрэгтэй.
Anxiety-ийн шинж тэмдэг
Байнга санаа зовох — зогсоохыг хүссэн ч чадахгүй. Хамгийн муу тохиолдлыг төсөөлөх — "Бүгд муу болно." Физик шинж тэмдэг — зүрх түргэн цохилох, гар чичрэх, хөлрөх. Зайлсхийх зан — айж буй зүйлээс зугтах.
Anxiety-тай тэмцэх
Anxiety бодолтой холбоотой. Бодлоо өөрчлөх нь чухал.
"Юу болохоо мэдэхгүй" гэсэн тодорхой бус байдал anxiety-ийн гол шалтгаан. Тодорхой болго — хамгийн муу тохиолдол юу вэ? Тэр тохиолдолд чи юу хийх вэ?
Жишээ: "Тэтгэлэг авахгүй бол яах вэ?" → "Тэтгэлэг авахгүй бол — Монголын сургуульд орно, эсвэл ажиллана, эсвэл дараа жил дахин оролдоно. Дэлхий төгсөхгүй."
Хамгийн муу тохиолдлыг тодорхойлж, түүнд төлөвлөгөө гаргавал — anxiety буурна.
BURNOUT (ШАТАХ СИНДРОМ)
Burnout бол урт хугацааны стрессийн үр дүн — бие, сэтгэл хоёулаа ядарч, шавхагдах.
Burnout-ийн шинж тэмдэг
Маш их ядрах — амарсан ч ядаргаатай хэвээр. Cynicism — бүх зүйл утгагүй мэт санагдах. Гүйцэтгэл буурах — өмнө чаддаг байсан зүйлээ хийж чадахгүй. Сонирхол алдах — өмнө дуртай байсан зүйл ч сонирхолгүй.
Burnout-аас урьдчилан сэргийлэх
Амралтыг төлөвлө — долоо хоног бүр заавал амрах цаг байх ёстой. "Дараа амарна" гэж бүү бод — "дараа" хэзээ ч ирэхгүй.
Хязгаараа мэд — "Үгүй" гэж хэлж сур. Бүх зүйлийг хийж чадахгүй. Зарим зүйлээс татгалзах нь зүгээр.
Жижиг амжилтыг тэмдэгл — зөвхөн том зорилгод төвлөрөхөөс гадна өдөр бүрийн жижиг амжилтуудыг анзаар. "Өнөөдөр 2 цаг хичээл хийсэн" — энэ амжилт.
Хэрэв burnout-ийн шинж тэмдэг илэрвэл — зогс. Амар. Тусламж хүс.
ЭЦЭГ ЭХТЭЙГЭЭ ХАРИЛЦАХ
12-р ангид эцэг эхтэйгээ харилцаа хэцүү болж болно.
Яагаад хэцүү болдог вэ?
Тэд санаа зовж байна — чиний ирээдүйн төлөө. Гэхдээ санаа зовнилоо заримдаа дарамт болгон илэрхийлдэг.
"Чи хангалттай хичээл хийхгүй байна." "Найз чинь ... сургуульд орсон, чи яах вэ?" "Би чиний насанд ийм байсан..."
Эдгээр үг чамайг гомдоож, уурлуулж болно.
Юу хийх вэ?
Тэдний санааг ойлгохыг хичээ. Тэд чамайг гомдоохыг хүсэхгүй — зүгээр санаа зовж байгаагаа буруугаар илэрхийлж байгаа.
Өөрийн мэдрэмжээ хуваалц. "Ээж/аав, чи ингэж хэлэхэд би дарамт мэдэрч байна" гэж хэл. Тэд мэдэхгүй байж болно.
Нээлттэй ярилц. Чиний төлөвлөгөө, чиний санаа зовнил, чиний хүсэлтийг хуваалц. Тэдний саналыг сонс — зөвшөөрөх албагүй, гэхдээ сонс.
Хэрэв харилцаа хэт хэцүү болвол — завсрын хүн ол. Багш, хамаатан, найз — хэн нэгэн тусалж болно.
НАЙЗУУДТАЙГАА ХАРИЛЦАХ
12-р ангид найзуудтайгаа харилцаа ч өөрчлөгдөж болно.
Өрсөлдөөн
Найзууд чинь ч бас шалгалтад бэлдэж байна. Заримдаа өрсөлдөөний мэдрэмж төрнө. "Тэр надаас илүү сайн бэлдэж байна." "Тэр илүү өндөр оноо авсан."
Гэхдээ санаарай — амьдрал бол тэг-тэг тоглоом биш. Найзын амжилт чиний амжилтыг багасгахгүй. Хоёулаа амжилттай байж болно.
Салах
12-р ангийн дараа найзууд чинь өөр өөр зүг рүү явна. Зарим нь Монголд үлдэнэ, зарим нь гадаадад явна. Энэ нь гунигтай мэдрэмж төрүүлж болно.
Гэхдээ жинхэнэ найз нар холоос ч холбоотой байж чадна. Технологи тусална — видео дуудлага, мессеж.
Дэмжлэг
Хамгийн чухал нь — найзуудаасаа дэмжлэг аваарай, дэмжлэг өгөөрэй. Хамтдаа хичээл хийх, хамтдаа амрах, хамтдаа ярилцах.
"Би стресстэй байна" гэж найздаа хэлэх нь сул дорой байдал биш — хүчтэй байдал. Хүмүүс бие биеэ дэмжих нь хэвийн.
ХЭЗЭЭ МЭРГЭЖЛИЙН ТУСЛАМЖ ХЭРЭХ ВЭ?
Заримдаа өөрөө даван туулахад хэцүү болдог. Мэргэжлийн тусламж хүсэх нь сул дорой байдал биш — ухаалаг байдал.
Дараах тохиолдолд тусламж хүс
Өдөр тутмын амьдралд саад болж байвал — сургуульд явж чадахгүй, хичээл хийж чадахгүй, найзуудтай уулзаж чадахгүй.
Бие махбодийн шинж тэмдэг хүнд бол — хоол идэж чадахгүй, унтаж чадахгүй, байнга өвдөж байх.
Өөрийгөө гэмтээх бодол төрвөл — энэ нь яаралтай тусламж хэрэгтэй гэсэн дохио. Та ганцаараа биш.
2 долоо хоногоос дээш хугацаанд сайжрахгүй бол — богино хугацааны стресс хэвийн, гэхдээ урт хугацааны хүнд байдал мэргэжлийн тусламж шаарддаг.
Хаанаас тусламж авах вэ?
Сургуулийн сэтгэл зүйч — ихэнх сургуульд сэтгэл зүйч, зөвлөх байдаг. Тэдэнтэй ярилц.
Эрүүл мэндийн байгууллага — Сэтгэцийн эрүүл мэндийн үндэсний төв (1800-1900), бусад сэтгэл зүйн үйлчилгээний газрууд.
Хувийн сэтгэл зүйч — төлбөртэй, гэхдээ илүү нарийн тусламж авах боломжтой.
Тусламж хүсэх нь хүч чадал
Бие өвдөхөд эмчид очдог. Сэтгэл өвдөхөд сэтгэл зүйчид очих нь яг адил хэвийн. Ичих зүйлгүй.
ШАЛГАЛТЫН ӨМНӨХ СТРЕСС
Шалгалтын өмнөх өдрүүдэд стресс нэмэгддэг. Яаж даван туулах вэ?
Шалгалтын өмнөх орой
Бүү шинэ зүйл сур — толгой андуурна. Зөвхөн товч давталт.
Эрт унт — хамгийн багадаа 7-8 цаг. Унтаагүй тархи сайн ажиллахгүй.
Маргаашийн бүх зүйлээ бэлд — үнэмлэх, харандаа, ус. Өглөө яарахгүй байхын тулд.
Амьсгалын дасгал хий — унтахын өмнө 5 минут.
Шалгалтын өглөө
Өглөөний хоол ид — тархинд энерги хэрэгтэй. Хүнд хоол биш — хөнгөн, тэжээллэг.
Эрт очих — яарч гүйж очих нь стресс нэмнэ.
Бусадтай харьцуулахгүй — "Чи хэр бэлдсэн бэ?" гэсэн яриа хийхгүй. Өөрийнхөө бэлтгэлд анхаар.
Шалгалтын үед
Амьсгаа аваарай — эхлэхээс өмнө гүнзгий амьсгаа ав.
Хэрэв сандарвал — 30 секунд зогсоод, амьсгалаа тогтоо. Дараа нь үргэлжлүүл.
Хэрэв нэг даалгавар хэцүү бол — түр алгасаад, дараа нь буцаж ир. Сандрахгүй.
БҮТЭЛГҮЙТЛИЙГ ХЭРХЭН ХҮЛЭЭН АВАХ ВЭ?
Заримдаа бүх зүйл хүссэнээр болохгүй. Шалгалтад муу оноо авч болно. Тэтгэлэг авахгүй байж болно. Хүссэн сургуульдаа орохгүй байж болно.
Энэ нь өвдөлттэй. Гомдолтой. Уйтгартай. Эдгээр мэдрэмж хэвийн.
Бүтэлгүйтэл чамайг тодорхойлохгүй
Нэг шалгалтын оноо чиний бүх чадварыг хэмжихгүй. Нэг татгалзал чиний бүх ирээдүйг тодорхойлохгүй.
Дэлхийн хамгийн амжилттай хүмүүс бүгд бүтэлгүйтлийг амссан. Steve Jobs-ийг өөрийн үүсгэсэн компаниас нь халсан. J.K. Rowling-ийн Harry Potter номыг 12 хэвлэлийн газар татгалзсан. Michael Jordan-ийг ахлах сургуулийн сагсан бөмбөгийн багаас гаргасан.
Тэд бүтэлгүйтлээс сурч, үргэлжлүүлсэн. Чи ч бас чадна.
Бүтэлгүйтлээс юу сурах вэ?
Юу буруу болсон бэ? Шүүмжлэлтэйгээр анализ хий — гэхдээ өөрийгөө буруутгахгүй.
Дараагийн удаа юуг өөрөөр хийх вэ? Бүтэлгүйтэл бол хичээл — сураач.
Урагшил
Гунигтай байх нь зүгээр. Цаг аваарай. Гэхдээ хэт удаан гуниглахгүй.
Дараагийн алхам юу вэ? Дахин оролдох уу? Өөр зам хайх уу? Урагшаа хар.
ЭЦЭСТ НЬ
12-р анги хэцүү. Стресс мэдрэх нь хэвийн. Чи сул дорой биш — чи хүн.
Гэхдээ санаарай:
Энэ үе өнгөрнө. 12-р анги үүрд биш — зөвхөн нэг жил. Энэ жил ч өнгөрнө.
Чиний үнэ цэнэ нэг шалгалтаар хэмжигдэхгүй. ЭЕШ-ийн оноо, тэтгэлэг авсан эсэх — эдгээр нь чиний бүхэлд нь тодорхойлохгүй.
Тусламж хүсэх нь хүч чадал. Гэр бүл, найзууд, багш нар, мэргэжлийн хүмүүс — тэд туслахын тулд байдаг.
Өөрийгөө хайрла. Амар. Амьсгаа аваарай.
Чи чадна. Чи даван туулна. Чи амжилттай болно — чиний тодорхойлсон амжилтаар.
"Энэ ч өнгөрнө." — Эртний зүйр үг
